Подъем на носки стоя

Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу.

Основные работающие мышцы: икроножная, задняя большеберцовая, камбаловидная, мышцы – сгибатели пальцев.

Варианты: упражнение можно выполнить как в специальном тренажере, так и в силовой раме со штангой на плечах или в опущенных вниз руках. Очень хорошо подходит машина Смита. Можно выполнять его и вовсе без дополнительного веса, например, в домашних условиях. Техника его выполнения во всех случаях принципиально одинаковая, разница лишь в положении отягощения.

Разберем технику выполнения, предположив, что вы тренируетесь в силовой раме. Во-первых, встаньте на подставку, расположите на ней треть подошвы, зафиксируйте свое положение, упершись плечами в гриф штанги, или взяв ее в руки и опустив вниз до полного разгибания локтей.

Таким образом, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы при этом расположены параллельно друг другу, либо расставлены в стороны, в зависимости от того, какую часть икр вы хотите нагрузить больше всего. Попробуйте разные варианты постановки стоп, найдите среди них тот, который больше по душе.

Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту, до предела сократив икроножные мышцы. Вверх дополнительно напрягитесь, сделайте краткую паузу, и опуститесь вниз до полного разгибания стоп в суставах. Постарайтесь коснуться пола пятками. Соблюдайте основной принцип тренировки икроножных мышц: максимальную амплитуду движения. В противном случае вам будет очень трудно хорошо проработать икры.

Выдержав внизу существенную паузу, вновь мощным движением поднимитесь вверх. Выполните упражнение не менее 15 раз.

Не сгибайте ноги в коленных суставах, это чревато смещением основного фокуса нагрузки на камбаловидные мышцы. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без пружинящих сокращений мышц, особенно внизу, иначе легко можно получить травму ахилловых сухожилий.

Не округляйте спину, особенно если держите штангу внизу, на вытянутых руках, это чревато потерей равновесия и падением.

Очередность: базовое упражнение следует выполнять самым первым, когда мышцы еще свежи и полны сил. Эффективна будет его комбинация с подобным же упражнением, выполняемым сидя, это даст нагрузку в равной степени икроножной и камбаловидной мышце.