Тяга штанги к подбородку стоя

Прекрасное формирующее упражнение для трапециевидных мышц, к тому же способствующее четкой прорисовке контура между дельтовидными мышцами и трапециями. Этот вид тяги способствует выделению трапеций, детальной прорисовке их контуров.

Основные работающие мышцы: трапециевидная мышца, средние пучки дельтовидной мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.

Вспомогательные: бицепсы плеча, передние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки большой грудной мышцы.

Техника выполнения: возьмите штангу с прямым грифом верхним хватом, расстояние между кистями рук должно составлять около 20 см. Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, штанга в опущенных руках на уровне верхней трети бедра, спина прямая, чуть разогнута назад. Из этого положения, сделав вдох, медленно тяните штангу вверх, до касания ей подбородка. Смотрите за тем, чтобы подъем веса осуществлялся за счет напряжения дельтовидных и трапециевидных мышц, а не за счет рук. В верхней фазе движения штанга фиксирована под подбородком, локти разведены и смотрят вверх. Сделайте выдох, задержитесь на несколько секунд, максимально напрягите трапеции и дельтовидные мышцы, а затем медленно опускайте штангу вниз, в исходное положение.

Наиболее частые ошибки: вы берете штангу слишком узким или чересчур широким хватом. В первом случае вряд ли удастся выполнить упражнение до конца, будут болеть лучезапястные суставы, а штангу, таким образом, очень трудно поднять до касания подбородка. Кроме того, нагрузка с трапециевидных мышц и средних дельт сместится на бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц, уменьшив эффективность упражнения. При втором варианте широкий хват просто не позволит поднять локти выше уровня плеч, и нагрузка почти полностью уйдет на передние пучки дельт.

Чрезмерный вес на штанге также приводит к техническим ошибкам – перегруженную штангу вам не удастся притянуть к подбородку необходимое число раз, что естественным образом приведет к нарушению биомеханики движения.
Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, иначе прогнутая спина может стать причиной травм позвоночника, или, как минимум, серьезных нарушений техники упражнения.

Дополните этим упражнением ваш тренировочный комплекс для трапециевидных мышц, выполняйте его после серии шрагов со штангой и гантелями — это даст максимальный эффект в работе над верхом спины.