Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые мышцы живота.

К сожалению, делают его не многие, в первую очередь из-за слабости хвата, когда не получается долго удерживаться на перекладине – пальцы устают быстрее, чем пресс, и лени, присущей каждому живому человеку. Однако первая проблема может быть решена использованием кистевых ремней, а вторая – стимулированием себя, например, началом пляжного сезона.
Задействованные мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы.

Второстепенные: гребенчатая мышца, подвздошно-поясничные мышцы.

Варианты: вы можете сгибать ноги в коленях под определенным углом, а можете делать подъемы прямых ног. В последнем случае часть нагрузки приходится на мышцы бедра, но и нижняя часть пресса напрягается в несколько большей степени.

Техника: подойдите к перекладине, подпрыгнув, ухватитесь за нее обеими руками примерно на ширине плеч. Важно, чтобы в висе вы не задевали ногами о пол, поэтому отрегулируйте перекладину с учетом вашего роста – она должна находиться примерно на 10см. выше вытянутой руки. Итак, исходное положение – в висе на перекладине, руки полностью разогнуты в локтях, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох, и на вдохе, чуть отведя вначале колени назад, усилием мышц пресса поднимите их выше пояса вместе со всем тазом. При небольшой амплитуде движения нагрузка на пресс гораздо меньше, поэтому не давайте себе расслабиться, как бы тяжело вам ни было.

Вверху придайте дополнительное усилие прессу, сократите его еще сильнее, и спокойно опускайте ноги вниз, желательно, не разгибая их в коленях.
Со временем, когда веса собственных ног вам станет уже недостаточно, попробуйте выполнять упражнение с гантелью или дисками, привязанными к голеням.
Упражнение предназначено для опытных спортсменов, новичкам же, и тем, кто не может пока еще выполнить его, рекомендуется начать подготовку с подъема ног в упоре – это легче, меньше изматывает, и позволяет длительно сохранить позитивный настрой на тренировки.