Подъем на носки сидя

Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает икроножную, делая ее визуально больше. Особенно заметно ее увеличение становится с внешней стороны.

Главные задействованные мышцы: камбаловидная, и, в намного меньшей степени, икроножная.

Вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Но, при его отсутствии, можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Желательно иметь хорошую, плотно сидящую на ноге обувь с нескользкой подошвой. Если нет денег на покупку специальной спортивной обуви, подойдут и обычные кроссовки или кеды, главное, чтобы они пришлись по ноге.

Итак, техника выполнения. Сядьте на скамью, поставьте ноги под валики упоров тренажера, ступни – на подставку. Валики должны плотно упираться в нижние отделы квадрицепсов, а стопы на одну свою треть находиться на подставке. Примите ровное положение, руками можно взяться за ручки, которые обычно прикреплены на уровне сиденья.

Делайте вдох, а затем поднимитесь на носки как можно выше, сдвигая упоры вверх. Вверху желательно остановиться на несколько секунд, постаравшись в это время максимально сократить мышцы. Затем выдохните, и постарайтесь опустить пятки практически до пола, растягивая мышцы почти до предела. Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Сделайте 20-25 повторений.

Обязательно тренируйтесь в полной амплитуде, без достаточного растяжения камбаловидной и икроножной мышц не будет и их роста! Не сгибайте и не разгибайте ноги в коленях, не двигайте ступнями по платформе.

Камбаловидная мышца очень вынослива, для того чтобы ее как следует нагрузить, необходимо очень большое число повторений. Соответственно, вес на тренажере не должен быть чересчур велик.

Очередность: в самом конце тренировки, после всех упражнений, направленных на икры. Можно комбинировать практически с любым базовым упражнением для икроножных мышц.