Пpогpамма Майка Фpанкоса.

Вся система опирается на три основных упражнения: первое это жим лежа, второе – приседания и третье становая тяга. Система рассчитана на потребности бодибилдера. Необходимое условие для достижения успеха — выкладываться нужно на 150%. Курс рассчитан на 6 недель. В неделю 3 раза, с передышкой между сетами не меньше 1-2 минут. Перед началом тренировки необходимо тщательно разминаться.

Первый тренировочный день состоит из следующих упражнений:

• Пpиседания (4 Х 4)

• Жим ногами (4 Х 20-6)

• Разгибание одной ногой (4 Х 12)

• Сгибание ног (4 Х 15-8)

• Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)

• Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

• Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

Упражнения для второго дня:

• Жим штанги лежа (4 Х 12-6)

• Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)

• Разведение рук с гантелями лежа (3 Х 12)

• Фpанцузский жим лежа (3 Х 8 )

• Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)

• Молоток (3 Х 8-12)

Заключительный третий день:

• (тут выбираем два упражнения из трех):

1. Становая тяга (9 Х 5-1)
2. Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
3. Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)

• Тяга блока за голову широким хватом (3 Х 10-15)

• Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)

• Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)

• Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)